便秘解消・予防のために積極的に摂りたい栄養素は、食物繊維です。一日の摂取量として20g以上は摂りたいものです。しかしながら、欧米型の食事が多くなってしまったことで、日本人の食物繊維摂取量は目標値を大きく下回っています。

食物繊維は野菜や果物、イモ類、海藻、豆類、きのこ類に多く含まれています。秋に多く出回る食材と含まれる食物繊維の量をご紹介します。

さつま芋100g（約1/2本）で1.7g
じゃが芋100g（約中1個）で1.1g
ブロッコリー70g（小鉢一人前）で3.4g
ごぼう50g（きんぴら約一人前）で4.3g
りんご150g（約中1/2個）で2.3g
かき150g（約1個）で2.3g
干ししいたけ5g（中2〜3枚）で2.1gなどです。

一つ一つを見ると以外に少ないと思われるかもしれませんが、それだけ意識して食べるように心がけないと不足して便秘になりやすくなるということです。他にも玄米やそば、おから、バナナ、葉野菜、ひじき、わかめ、切り干し大根などの乾物もお勧めです。精白米のご飯200gでは食物繊維は0.6gですが、1/4玄米を混ぜるだけで1.2gになります。食物繊維は便秘解消・予防だけでなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、余計な脂質を排泄したりといった作用も期待できます。

水分をたっぷり摂ることと、適度な運動も加え、毎日・毎食の食卓に意識して取り入れるようにしましょう。

スコヤカアドバイザー（管理栄養士）