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健康知っ得情報  「健康維持に欠かせないミネラル」  矢島 恵美子先生

養命酒本舗では、健康に役立つ【知って得する健康情報】をお届けします。毎日のあなたの健康にお役立て下さい。
矢島 恵美子　織田栄養専門学校 専任講師 栄養学 食生活論担当 矢島　恵美子　織田栄養専門学校　専任講師　栄養学　食生活論担当
平成元年(株)ニッコクトラスト入社、国立オリンピックセンター勤務。
退職後、現場経験を実習に取り入れ学習指導にあたる。若者向け雑誌「Happie nuts」などの 栄養アドバイスを手掛ける。
織田学園
1  からだにとって必要な微量栄養素 2 ミネラルのはたらき
3 食生活でミネラルを上手に摂取 4 ミネラルといえば・・・
5 おいしい簡単ミネラルレシピ♪  

2  ミネラルのはたらき

　ミネラルの摂取のポイントは、相互のバランスです。からだの中に存在する微量元素(ミネラル)の構成比は、決まっています。不足や摂りすぎにより、この構成比が変化すると異常が引き起こされます。とくに微量しか存在しないミネラルは、過剰に摂取することで異常を引き起こしやすくなります。私たちが、普段食している日本食には、ミネラルがバランスよく含まれています。

　一日3食きちんと食していれば、不足することも過剰に摂取することもありません。偏食(極端な食べ物の好き嫌い)や、容易に利用可能になってきているサプリメントの使用により過剰症が発生しバランスを崩す一方、まるで現代社会の矛盾を示すような欠乏症が現れるようになりました。不要に神経質になる必要はありませんが、満遍なく食べるようこころがけていくことが最大の対策です。

　ひとつのミネラルの不足や過剰は、他のミネラルにも深刻な影響を与えます。 カルシウムとマグネシウムは、40：1で体内に存在し、亜鉛と銅、ナトリウムとカリウムも密接にかかわりを持ちあっています。

からだに大切なミネラルの働き

おもな働き
不足すると…
摂りすぎると…
成人1日あたり
の推奨量
(　　)内は上限
多く含まれる
食品
カルシウム 骨や歯の成分になる。
イライラを防ぐ。		 骨や歯がもろくなる。
落ち着きがなくなる。		 泌尿器系結石。他のミネラルの吸収阻害。便秘。 600mg
(2300)		 牛乳
小魚
大豆製品など　
鉄 血液の成分のひとつ。
酸素を運ぶ。		 貧血。疲れやすくなる。
発育不良。		 便秘。サプリメントによる過剰摂取で急性中毒、鉄沈着症。 10.5mg(40)
月経無し 6.5		 レバー
ひじき
緑黄色野菜など
リン 骨や歯の成分になる。
糖をエネルギーに変える。		 副甲状腺機能亢進症。
骨疾患など。		 カルシウムの吸収抑制。
副甲状腺機能亢進。		 1050mg
(3500)　		 肉類
魚介類
乳製品など
マグネシウム 神経や筋肉の興奮を抑える。 虚血性疾患などの循環器疾患。 軟便。下痢など。 340mg
(未設定)		 大豆　緑黄色野菜
海藻類など
カリウム 利尿を促す。
ナトリウムとバランスを保っている。		 脱力感。食欲不振。
不整脈など。		 高カリウム血症 2800mg
(未設定)		 野菜
果物
いも類など
銅 血液成分のひとつ。
コラーゲンを丈夫にする。		 貧血。毛髪異常。
白血球減少。骨異常。
成長障害など。		 ウイルソン病 0.8mg(10) 穀類
豆類
種実類など
ヨウ素 甲状腺ホルモンの成分。
発育促進。		 甲状腺腫 甲状腺腫。甲状腺
機能亢進症の悪化。		 150μg
(3000)		 海藻類
魚など
マンガン 肝臓の解毒機能を助ける。 成長障害。骨異常。
軽度の皮膚炎。平衡
感覚不全。血糖上昇。		 運動機能の失調。
パーキンソン病など。		 4.0mg(11) バナナ
ほうれん草
香辛料など
セレン 抗酸化作用。 心筋障害など。 疲れやすくなる。脱毛。
末梢神経の障害など。		 30μg(350) ごま　穀類
豆類など
亜鉛 体内でたんぱく質を作り出す。エネルギーを作り出すのに必要。 味覚障害。成長障害。
生殖機能障害。
免疫機能低下。		 胃腸の刺激。
膵臓の異常。
LDLの上昇・HDLの低下。
免疫能低下など。		 9mg(30) 貝類
レバー
ココアなど
ナトリウム 血液の濃度を一定に保つ。 倦怠感。意識障害。
筋肉痛。熱けいれんなど。		 高血圧。
胃ガンの促進など。		 食塩として
8g未満(未設定)		 食塩
みそ
醤油など
注） カルシウム・鉄以外は、日常の食生活で不足や過剰症が生じることは、
ほとんどありません。疾患のある方は、医師にご相談ください。

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